Riassunto - alimenti consentiti

Ho pensato di fare un riassunto di tutte le informazioni che ho postato, forse di modo un po' dispersivo, per rendere di più facile comprensione quali sono le tipologie dei pasti e ciò che è possibile mangiare nei vari pasti.

COLAZIONE

1. colazione GP (carboidrati + proteine)
2. colazione PL (proteine + grassi)
3. colazione di sola frutta

1. colazione GP (è la formula da preferire e va consumata almeno 5 volte alla settimana)
ALIMENTI AMMESSI:

Carboidrati: pane integrale, pane di segale, fiocchi d'avena, fiocchi di cereali integrali senza zucchero, fette o crostini integrali senza zucchero (Wasa integrali, Wasa 24% fibre, Krisprols fibre, fette integrali misura), crusca d'avena, grano saraceno.
Proteine: formaggio 0,1% grassi, latte scremato, latte di soia senza zucchero, yogurt 0,1% grassi, yogurt di soia senza zucchero.
Bevande: caffè Arabica o tè con fruttosio o Stevia.
Extra: frutta fresca, spremuta o centrifugato di frutta fresca, mousse di frutta senza zucchero, marmellata o composta senza zucchero, frutta secca, cacao amaro, cioccolato >70% cacao.

2. colazione PL (salata o dolce, da consumare al massimo 2 volte alla settimana, perchè contiene molti grassi, è però la formula ideale se ci si trova in hotel)
ALIMENTI AMMESSI:

Proteine: formaggio, latte, yogurt, prosciutto, uova, bacon, arrosto di pollo o tacchino, salmone.
Grassi: l'olio utilizzato per un'eventuale omelette.
Bevande: caffè Arabica o tè con fruttosio o Stevia.
Extra: frutta fresca, spremuta o centrifugato di frutta fresca, mousse di frutta senza zucchero, marmellata o composta senza zucchero, frutta secca, cacao amaro, cioccolato >70% cacao.

Per la colazione PL dolce, vanno bene una torta o dei biscotti di farina di nocciole o di mandorle con latte o yogurt.

3. colazione di sola frutta

Si può consumare tutta la frutta consentita senza limiti di quantità, fresca o spremuta/centrifugata, associando un latticino magro (latte scremato, latte di soia senza zucchero, yogurt o formaggio 0,1%, yogurt di soia senza zucchero) per compensare l'apporto di proteine.
Bevande: caffè Arabica o tè con fruttosio o Stevia.

PRANZO

1. pranzo PL (proteine + grassi)
2. pranzo GP (carboidrati)

1. pranzo PL (sarebbe la formula da preferire, e dovrebbe essere ricco, perchè è quello che, insieme alla colazione, ci sostiene per tutta la giornata)
ALIMENTI AMMESSI:

Proteine: tutte! carne rossa, carne bianca, salumi, uova, formaggi freschi, stagionati o erborinati, pesce, crostacei, molluschi.
Grassi: olio extravergine, panna light, maionese fatta in casa, olive.
Carboidrati IG<35: verdure, legumi, farina di ceci, quinoa, vermicelli di soia, Wasa 24% fibre.
Dessert: frutta fresca, mousse di frutta senza zucchero, frutta secca, yogurt 0,1%, cioccolato >70% cacao.

PRANZO TIPO:
- antipasto a base di verdure (passato o minestrone, verdure grigliate o insalata) con eventuale aggiunta di salumi o formaggio
- un secondo di carne o pesce o uova con contorno di verdure
- una porzione di formaggio o un latticino (yogurt, budino, ...)
- dessert a scelta tra quelli consigliati

2. pranzo GP
ALIMENTI AMMESSI:

Carboidrati: spaghetti o pasta integrale al dente, vermicelli di grano duro al dente, riso integrale, riso Basmati, riso Venere, patate dolci, couscous integrale, cereali integrali (orzo, farro, ...).
Carboidrati IG<35: verdure, legumi, farina di ceci, quinoa, vermicelli di soia, Wasa 24% fibre.
Grassi: olio d'oliva, saltuariamente è possibile associare pesce azzurro o formaggio 0,1%.
Dessert: frutta fresca, mousse di frutta senza zucchero, yogurt 0,1% grassi, cioccolato >70% cacao.

PRANZO TIPO:
- antipasto a base di verdure (passato o minestrone, verdure grigliate o insalata)
- un primo piatto con contorno di verdure (può essere un primo condito con verdure)
- dessert a scelta tra quelli consigliati

CENA

1. cena PL (proteine + grassi)
2. cena GP (carboidrati)
3. cena frutta e yogurt

1. cena PL (deve essere leggera!)
ALIMENTI AMMESSI:

Proteine: carne bianca, formaggi magri, pesce, crostacei, molluschi (NO carne rossa, salumi, uova).
Grassi: olio extravergine, panna light, maionese fatta in casa, olive.
Carboidrati IG<35: verdure, legumi, farina di ceci, quinoa, vermicelli di soia, Wasa 24% fibre.
Dessert: frutta fresca, mousse di frutta senza zucchero, frutta secca, yogurt 0,1%.

2. cena GP
ALIMENTI AMMESSI:

Carboidrati: spaghetti o pasta integrale al dente, vermicelli di grano duro al dente, riso integrale, riso Basmati, riso Venere, patate dolci, couscous integrale, cereali integrali (orzo, farro, ...).
Carboidrati IG<35: verdure, legumi, farina di ceci, quinoa, vermicelli di soia, Wasa 24% fibre.
Grassi: olio d'oliva, saltuariamente è possibile associare pesce azzurro o formaggio 0,1%.
Dessert: frutta fresca, mousse di frutta senza zucchero, yogurt 0,1% grassi.

3. cena frutta e yogurt

Se il pranzo è stato particolarmente pesante, la cena può prevedere della frutta con uno yogurt 0,1% oppure dei cereali integrali con latte scremato.

SPUNTINI

Frutta fresca, mousse di frutta senza zucchero.
Frutta secca.
Cioccolato >70% cacao.
Yogurt 0,1%.
Formaggio stagionato.

Shopping biologico

Ieri ho scoperto un nuovo negozio di prodotti biologici aperto da poco... A dire il vero è aperto da marzo e una mia amica "è di casa" ma io l'ho scoperto solo ora... Ed è stata una bella scoperta! Perchè in questo negozio, oltre ai prodotti per vegetariani e prodotti per il corpo assolutamente "bio-senza parabeni-senza alcool-senza niente", ho trovato le farine e i cereali, tutto rigorosamente integrale, che ormai ero rassegnata a ordinare su Internet. Così ho fatto scorta di:
- farina di ceci
- pasta integrale (c'è anche la pastina integrale che non vedo l'ora di provare appena arriva l'autunno - in inverno una pastina a cena ci sta proprio bene, io mi ero ridotta a cuocere la quinoa nel brodo di verdura)
- farina di quinoa (c'è anche quella di amaranto e di soia, le proverò la prossima volta)
- farina di avena
- fiocchi di kamut e di orzo per la colazione
- riso integrale soffiato
- latte di mandorle senza zucchero
- lievito "madre" disidratato

Ieri ho subito provato la farina di quinoa per fare i muffins: buoni buoni! E domani muesli con i fiocchi integrali!

Menù di giovedì 19 luglio

COLAZIONE

• spremuta di pompelmo
• caffè espresso con fruttosio
• 4 fette integrali senza zucchero con marmellata d'arancia senza zucchero

PRANZO

• spaghetti integrali con pesto e pomodorini
• caffè espresso con fruttosio e un quadretto di cioccolato 85% cacao

CENA

• farinata di ceci con tonno e cipolle per il maritino, con aggiunta di olive nere per me... fantastica!

Mangiando a cena un'ottima farinata di ceci, colgo l'occasione per raccontarvi come i legumi, nell'alimentazione Montignac, siano un jolly e risolvano diversi problemi. In primo luogo i legumi sono ricchi di fibre, poi possono essere consumati sia nell'ambito di un pasto PL (essendo proteine vegetali) sia in un pasto PG (hannpo un IG <35): vanno bene come contorno per un secondo, come condimento per un primo, come primo piatto (per esempio un passato).

LEGUMI CONSENTITI: ceci e farina di ceci, fagioli cannellini, fagioli borlotti, germogli o fagioli di soia e derivati (farina di soia, tofu, vermicelli, ...), lenticchie, piselli, quinoa.

Sono versatili e utili! Il loro uso poi può diventare addirittura fantasioso... Le lenticchie cucinate con le spezie e frullate diventano un gustosissimo patè estivo, la farina di ceci sostituisce la farina nella preparazione di crepes dolci e salate, torte e biscotti, i vermicelli di soia sono un primo interessante da condire a piacere, non necessariamente "alla cantonese".

Quindi LEGUMI LEGUMI e ancora LEGUMI!

Frutta e verdura

Per raccontarvi quali sono la frutta e le verdure consentite, ho scelto una foto del nostro orticello: la sua attività è iniziata un anno fa, insieme all'acquisto della nostra nuova casa, e questi pomodorini sono stati il frutto della nostra passione! Gustosissimi, dolcissimi, comodissimi e soprattutto biologici!

FRUTTA CONSENTITA: albicocca, anguria (occasionalmente), arancia, avocado, ciliegie, cocco, fichi, fragole, lamponi, limone, mandarino, mela, melagrana, melone (occasionalmente), mirtilli, more, pera, pesca, pompelmo, prugna, ribes, ...

VERDURA CONSENTITA: c'è l'imbarazzo della scelta... aglio, asparagi, barbabietole, biete, broccoli, carciofi, carote (solo crude), cavolfiore, cavolo, cetrioli, cipolle, fagiolini, finocchi, funghi, indivia, insalata, melanzane, olive, peperoni, pomodori, porri, ravanelli, scalogno, sedano, spinaci, zucchine, ...

Io mangio qualsiasi tipo di verdura, ma pochissimi tipi di frutta, e questo gioca a mio sfavore in quanto mi perdo la buonissima frutta estiva e uno "spezzafame" sanissimo. Mi perdo anche la possibilità di variare colazione variando il gusto della marmellata (io mangio solo quella d'arancia) e di godermi dei frullati freschi. Compenso con delle insalatone coloratissime e dei sughetti con verdure molto gustosi!